초보자를 위한 서킷트레이닝 시작하는 방법, 20분으로 운동 루틴 만드는 법

처음 서킷트레이닝을 해본 날 느낀 것

얼마 전 헬스장에서 시간이 30분밖에 없던 날이 있었는데, 러닝머신만 타고 나오기엔 아쉽고 웨이트를 하나씩 하기엔 시간이 애매하더라고요. 그때 해본 게 서킷트레이닝이었습니다. 스쿼트, 푸시업, 마운틴 클라이머, 플랭크를 쉬는 시간 짧게 이어서 했는데 20분 만에 땀이 꽤 많이 났습니다.

서킷트레이닝은 여러 동작을 순서대로 이어서 하는 운동 방식입니다. 보통 한 동작을 30초에서 60초 정도 하고, 쉬는 시간은 10초에서 30초 정도로 짧게 가져갑니다. 근력 운동과 유산소 운동이 섞이기 때문에 시간이 부족한 사람에게 잘 맞습니다. 사실 운동을 오래 하는 것보다 꾸준히 하는 게 더 어려운 경우가 많잖아요. 그런 면에서 짧고 밀도 있게 끝낼 수 있다는 점이 꽤 매력적입니다.

서킷트레이닝 루틴은 이렇게 짜면 쉽습니다

처음부터 어려운 동작을 많이 넣을 필요는 없습니다. 초보자라면 전신을 고르게 쓰는 동작 4~6개 정도면 충분합니다. 예를 들어 하체, 상체, 코어, 심박수를 올리는 동작을 하나씩 넣으면 균형이 좋습니다.

• 하체: 스쿼트, 런지, 글루트 브리지
• 상체: 푸시업, 무릎 푸시업, 덤벨 숄더프레스
• 코어: 플랭크, 데드버그, 바이시클 크런치
• 유산소: 제자리 뛰기, 버피 변형, 마운틴 클라이머

가장 쉬운 방식은 5개 동작을 고르고, 각 동작을 40초씩 진행한 뒤 20초 쉬는 구성입니다. 이렇게 하면 1라운드가 5분입니다. 3라운드를 하면 운동 시간은 15분이고, 중간 휴식까지 포함해도 20분 안팎으로 끝납니다. 운동 전후로 가벼운 준비운동과 스트레칭을 각각 3~5분 정도 더하면 몸도 덜 놀랍니다.

초보자용 20분 예시 루틴

• 스쿼트 40초, 휴식 20초
• 무릎 푸시업 40초, 휴식 20초
• 마운틴 클라이머 40초, 휴식 20초
• 글루트 브리지 40초, 휴식 20초
• 플랭크 40초, 휴식 60초

이 구성을 3라운드 반복하면 됩니다. 근데 여기서 중요한 건 속도가 아닙니다. 스쿼트를 40초 동안 30개 하는 것보다, 허리와 무릎 위치를 지키면서 15개를 하는 편이 훨씬 낫습니다. 서킷트레이닝은 숨이 차기 쉬워서 자세가 흐트러지기 쉽습니다. 그래서 처음 2주는 횟수보다 자세를 먼저 잡는 기간으로 생각하는 게 좋습니다.

운동 강도는 숫자로 조절하면 편합니다

서킷트레이닝은 운동 강도를 조절하기 쉽습니다. 같은 동작이라도 시간, 휴식, 라운드 수를 바꾸면 난이도가 확 달라집니다. 예를 들어 30초 운동, 30초 휴식은 초보자에게 부담이 덜합니다. 반대로 45초 운동, 15초 휴식은 심박수가 훨씬 빨리 올라갑니다.

운동 강도를 체크할 때는 숨이 어느 정도 차는지 보면 됩니다. 대화가 완전히 불가능할 정도라면 초반에는 강도가 높을 수 있습니다. 반대로 운동 중에 노래까지 부를 수 있다면 조금 더 올려도 됩니다. 일반적으로는 짧은 문장으로 말할 수는 있지만 길게 말하기는 어려운 정도가 무난합니다.

• 입문 단계: 30초 운동, 30초 휴식, 2~3라운드
• 적응 단계: 40초 운동, 20초 휴식, 3라운드
• 중급 단계: 45초 운동, 15초 휴식, 4라운드

솔직히 처음부터 4라운드를 욕심내면 다음 날 계단이 무서울 수 있습니다. 운동을 시작한 지 오래되지 않았다면 주 2회 정도로 시작하고, 몸이 익숙해지면 주 3회로 늘리는 편이 좋습니다. 근력 운동을 따로 하는 날이 있다면 서킷트레이닝은 가볍게 15분만 넣어도 충분합니다.

집에서 할 때와 헬스장에서 할 때의 차이

집에서 하는 서킷트레이닝은 접근성이 좋습니다. 매트 하나만 있어도 스쿼트, 런지, 플랭크, 버피 변형까지 대부분 가능합니다. 다만 층간소음이 신경 쓰인다면 점프 동작은 빼는 게 낫습니다. 제자리 뛰기 대신 스텝 터치, 점프 스쿼트 대신 일반 스쿼트, 버피 대신 워크아웃 플랭크를 넣으면 훨씬 조용합니다.

헬스장에서는 덤벨이나 케이블, 로잉머신 같은 기구를 활용할 수 있습니다. 예를 들어 덤벨 스쿼트, 덤벨 로우, 케틀벨 데드리프트, 로잉머신 1분을 묶으면 근력과 심폐 운동을 함께 챙길 수 있습니다. 다만 헬스장이 붐비는 시간에는 여러 기구를 동시에 점유하기 어렵습니다. 이럴 때는 한 자리에서 할 수 있는 덤벨 1쌍 루틴이 더 현실적입니다.

덤벨 1쌍으로 하는 루틴

• 덤벨 스쿼트
• 덤벨 로우
• 덤벨 루마니안 데드리프트
• 덤벨 숄더프레스
• 플랭크 숄더탭

각 동작을 40초씩 하고 20초 쉬면 됩니다. 덤벨 무게는 마지막 10초가 조금 힘들지만 자세가 무너지지 않는 정도가 좋습니다. 남들이 드는 무게를 따라갈 필요는 없습니다. 서킷트레이닝은 누가 더 무겁게 드는지보다, 정해진 시간 동안 내 몸을 얼마나 안정적으로 움직이는지가 더 중요합니다.

자주 하는 실수와 오래 이어가는 팁

서킷트레이닝에서 가장 흔한 실수는 쉬는 시간을 너무 줄이는 것입니다. 운동을 빡세게 했다는 느낌은 들지만, 자세가 계속 무너지면 운동 효과보다 피로가 먼저 쌓입니다. 특히 허리, 무릎, 어깨에 통증이 생긴다면 바로 강도를 낮춰야 합니다. 근육이 타는 듯한 느낌과 관절이 찌릿한 느낌은 다릅니다.

또 하나는 매번 같은 루틴만 반복하는 것입니다. 같은 동작을 오래 하면 몸이 적응해서 처음만큼 힘들지 않을 수 있습니다. 2~3주마다 동작 하나를 바꾸거나 운동 시간을 5초 늘리는 식으로 변화를 주면 좋습니다. 예를 들어 스쿼트가 익숙해졌다면 런지로 바꾸고, 플랭크가 쉬워졌다면 플랭크 숄더탭을 넣는 방식입니다.

• 운동 전 3~5분은 관절을 가볍게 풀기
• 첫 라운드는 몸을 깨우는 느낌으로 진행하기
• 통증이 생기면 동작을 바꾸거나 중단하기
• 운동 기록은 시간, 라운드 수, 힘든 정도만 간단히 남기기

개인적으로 서킷트레이닝의 장점은 운동을 거창하게 만들지 않는 데 있다고 느낍니다. 바쁜 날에도 15분만 확보하면 전신을 한 번 깨울 수 있고, 운동을 아예 건너뛰었다는 찝찝함도 줄어듭니다. 처음엔 숨이 차고 어색해도 몇 번 반복하면 내 몸에 맞는 속도가 보입니다. 그 속도를 찾는 순간부터 운동이 조금 덜 부담스럽고, 꽤 현실적인 습관이 됩니다.